Abdomen, Glúteos e Panturrilha

Essa foi a ordem do meu treino de hoje. Além disso, fiz 20' de aeróbio intervalado na esteira: 2' de caminhada rápida, a 7 km/+3' de corrida a 12 km/h.

Meu treino de abdomen está como postei anteriormente aqui, conforme meu cansaço ou disponibilidade de aparelhos, vario o treino, mas mantenho a intensidade e as repetições não passam de 15 por exercício.

Glúteos: Inicio com o drop set no cabo, 3x8+10+12, diminuindo cargas, como já postei aqui, no 2º vídeo

Substituí o glúteo no smith machine pelo Glúteo no Leg Press:

Parto, quase morta, para o Glúteo com Canaleiras, o 3º vídeo deste post aqui.

O quarto exercício para glúteos é a Elevação Pélvica combinada com a Estensão de Quadril:

É feio no vìdeo, parece que estou sobrecarregando a lombar, mas na verdade nunca senti dor por conta do exercício, e tenho o cuidado de deixar o abdomen firme durante o exercício.

Panturrilhas: já inicio com o Burrinho: esse exercício isola bem os posteriores de perna, e permite uma sobrecarga nas panturrilhas sem utilização de outros músculos para "ajudar" no movimento, pena que não temos o aparelho com frequencia nas academias, então o jeito é imporvisar no maravilhoso Smith Machine:

Faço então o Gêmeos Sentado, no aparelho específico para isso, e por último o FST-7 no Gêmeos em Pé, no aparelho.

Por isso fiz só 20' de aeróbio.... minha B&%$& não permitiu mais que isso!

Estou apertando o cerco na dieta.... Deus me ajude!

Tri-Série de Abdomen

Olá,

Hoje gravei na academia uma tri-série de abdomen.
Tri-série são 3 exercícios realizados consecutivamente e o intervalo é feito apenas ao final do 3° exercício.
Neste caso, inicio com o Abdominal no Smith Machine, e passo para o banco. Fiz 2 vídeos porque estava sozinha e tive que me "auto filmar" (rs).

Meu maridão está fora essa semana, em curso pelo trabalho. Quase deixei a "peteca cair", desanimada.... mas respirei fundo, e mandei ver: aeróbio em jejum e musculação ok! Abdominal e braços.

Almoço pós treino: pescada grelhada, shimeji, alface e sushis...

Boa semana a todos!

Panqueca Salgada de Whey

Feliz Demais pq deu certo!!!

Geralmente as receitas com whey são doces ou adocicadas. Quando descobri que havia whey sem sabor, logo encomendei pelo iHerb (ZAW 628 = desconto na primeira compra), ansiosa pra me lançar em novos desafios culinários.

Meu momento Palmirinha de hoje:

Panqueca Salgada de Whey

Panqueca Salgada com Whey Unflavored (s/sabor)

1 scoop de whey
1 ovo inteiro
2 colheres de aveia em flocos finos (ou farinha de aveia)
1 colher de linhaça triturada
pitadinha de sal
fio de azeite
1/4 leite semidesnatado
1/4 de Água pra massa ficar molinha
*Bater tudo no liquidificador

Fiozinho de óleo pra não grudar (mesmo na antiaderente). Despejar a massa na frigideira, fazendo panqueca fina. Tampar e assar (em fogo baixo) até dourar a parte de baixo.
Não dá pra assar os dois lados, ao menos a minha ficou quebradiça.
Essa medida dá pra 6 panquecas na frigideira de 28 cm (o fundo tem 18cm)

Meu recheio foi de carne moída (patinho) mas aí a criatividade rola solta!!!!

*Massa de Pizza: vc não me escapa!!!

FST-7 - 1° Rotina de Treinos de 2012

Satisfeita comigo mesma por manter boa disciplina na dieta e nos treinos, principalmente aeróbio, vou escrever aqui sobre minha nova rotina de dieta e treinos.

Ontem fui comer pizza na casa da minha amiga Fernanda. Sorte que a semana, e até mesmo o dia de ontem foi regrado, porquê pizza é realmente meu calcanhar de Achilles. Pizza e chocolate. Mas foi minha refeição off, aquela em que se dá uma quebra na dieta pra tentar assustar o metabolismo e fazê-lo acelerar um pouco.

Descobri que para mim carboidratos realmente são complicados. Tenho que maneirar. Meu organismo responde bem melhor a dietas com certa restrição de carbo, então o negócio não é fazer uma dieta e sim uma reeducação alimentar, minimizando o consumo ao mínimo necessário desse nutriente para fazer meu corpo trabalhar de forma conveniente aos meus objetivos.

Incorporei gorduras boas como a do óleo de coco, abacate e ômega 3, além das castanhas e azeite que já consumia há mais tempo.

Com relação a musculação, optei por experimentar o treino patenteado por Hany Hambod conhecido como FST-7, e muito bem explicado em português no blog Músculos de Aço.

Dividi em 4, conforme minhas prioridades: Quadríceps, Glúteos, Abdomen e Tríceps - pretendo alcançar melhor definição nesses grupos, e tenho mais dificuldade, mas não vou desistir!

FOCO, PACIÊNCIA E DISCIPLINA- esse é meu mantra!

A)     Abdomen, Glúteos e Panturrilha Abd Tri-Série: Smith+Livre+Infra (5x10) Glúteo Polia Drop-Set (3x8+10+12) Glúteo Smith (4x10) Glúteo Caneleira, iso 3+2+1 (4x) Elevação Pélvica (4x10 c/isso) Panturrilha Smith (4x12) Panturrilha Sentado (4x12) Panturrilha Máq (7x12 a 8)	B)      Coxa e Deltóides Agachamento Livre (4x10) Leg Press Unilateral (4x10) Extensora (7x12 a 8) Flexora em pé (4x10) Stiff no Smith (4x10) Mesa Flexora (7x12 a 8) Deltóide Lateral Cabo (3x8) Deltóide Posterior Cabo (3x10) Desenvolvimento Máquina (7x12 a 8)
C)      Abdomen, Peitoral e Dorsal Abdomen Tri-Série (5x10) Supino Reto (3x10) Supino Inclinado com Halter (3x10) Peck Deck (7x12 a 8) Graviton (3x10) Remada Baixa uni no Cabo (3x10) Pullover no Cabo (7x12 a 8)	D)     Tríceps e Bíceps Supininho no Smith (3x10) Testa Unilateral (3x10) Pulley Corda (3x10) Testa (7x12 a 8) Rosca Alternada (3x10) Scott (3x10) Rosca W (7x12 a 8)

As partes destacadas caracterizam o treino FST-7. Faço 6x na semana com descanso no domingo.

Além disso, faço uso de Multivitamínico, BCAA, Whey e Caseina, nos horários convenientes para tal consumo, conforme a indicação do fabricante.

Quanto ao thermogênico que comecei tomar mês passado, ainda falta um pouco pra terminar a embalagem, mas sinceramente não percebi tanta mudança, principalmente no quesito disposição: continua a mesma de sempre. Bastante sede e gosto-de-cabo-de-guarda-chuva-na-boca, um pouco mais de sudorese e mais nada. Tá certo que o corpo no geral tá mais seco, mas não o efeito que me levou a experimentar esse tipo de substância. Tenho mais alguns dias de consumo, vou até o fim.

2012, você está apenas começando....

Ano Novo Vida Nova

Esse ano já começou maravilhoso. Passei o reveillon com a família e amigos. O tanto que choveu aqui no ABC foi o tanto que nos divertimos. Se o 2012 depender de seus primeiros momentos, meu ano será maravilhoso!

Havia proposto comigo mesma que nesse ano tudo seria melhor. Lógico que não esperei o ano novo chegar pra começar mudanças positivas (ao menos pra mim). Quando me proponho quero pra agora!

*Voltamos pras aulas de inglês, que havíamos interrompido quando o Elliot travou da hérnia. (dezembro)

*As finanças estão na ponta do lápis, e estamos até surpresos com todo o "milagre" que temos feito, ainda mais em tempo de montar um apartamento do jeito que a gente quer. (há algum tempo)

*Sobrevivi às festas de fim de ano, lógico que não segui a dieta a risca (mas já retornei), porém pouco bebi   e comi, acho que de pior foram os doces.

*Com relação aos treinos de musculação, na última semana do ano tirei umas férias - isso é bom tanto para os músculos, quanto para as articulações descansarem. Com tanta correira por conta da reforma do ap, não daria tempo pra nos dedicarmos como gostamos, então o ideal foi descansar. O descanso faz parte do treino!

*A novidade veio por conta do aeróbio: Gosto de correr, pedalar, etc. Mas o tédio às vezes me atrapalha. Não tenho disciplina pra manter o aeróbio frequente. Porém, há uns 20 dias tenho feito aero em jejum como havia me proposto para minhas férias. Hoje quase o sono me derrubou, mas dei um chega pra lá nele, foquei no abdome que sonho, levantei cedo e fiz mais 30', o 4° da semana, variando entre 30' e 45'. Teria que estar no ap as 8h para receber o pintor, então mesmo em férias, levantei 6:45h da madrugada (rs) e corri pelo bairro. Pernas pesadas do novo treino, mas ao final, a sensação de dever cumprido compensou. Apenas dia 25/12 e 01/01 não corri. Mesmo dia 31/12 que choveu sem parar, pulamos corda. Peço a Deus que conserve essa disciplina quando as férias chegarem ao final, mesmo que seja apenas umas 2 vezes na semana e aos finais de semana (somando 4 aeróbios semanais).

*Tenho cuidado melhor da minha pele e cabelos, afinal depois que passamos dos 30 as coisas tendem a piorar caso não se tome providências. Já até marquei dermato pra cuidar de tudo bem de pertinho, não quero marcas e linhas de expressão tão cedo, mas quando elas chegarem, irão ficar lá, afinal, como diria Roberto Carlos "Se chorei ou se sorri, o importante é que emoções eu vivi". Quem vive tem marcas...

Enfim, apesar da correria estou muito feliz, satisfeita por manter minhas metas com foco, disciplina e paciência. Essas 3 palavras serão meu lema pra 2012. Em um próximo post comento sobre dieta e as mudanças nos meus treinos, que estão me fazendo "chorar ácido lático" kkk

Bjs e até

Parece até que estou voando!!!!

Turismo em SP

Gostamos tanto de viajar que muita gente nos pergunta nessa época para onde vamos. Por incrível que pareça, geralmente ficamos por aqui. Natal e Reveillon em casa, com a família e amigos. Janeiro às vezes visitamos o litoral de SP, RJ ou SC. Mas esse ano, por motivo de força maior (e melhor) ficaremos em casa mesmo.

Mas o que fazer para se divertir nessa megalópole, nessa Selva de Pedra?

Não é a toa que São Paulo é a terceira cidade brasileira mais visitada por quem procura lazer! Isso mesmo! Além de capital mundial de gastronomia, Sampa oferece lazer para todos os gostos e bolsos, desde as compras populares nas ruas como 25 de Março, até a sofisticação da Oscar Freire e arredores. Admirar o frenesi da Av.Paulista até fazer trilhas em Paranapiacaba.

Então não há desculpa para ficar em casa lamentando porque não pode viajar. Ofereço minha ajuda com lugares que já visitei e indico, com "I" maiúsculo - Divirta-se!

Jardim Botanico e Zoo

PicNic no Ibirapuera com direito a pesseio de bike e visita ao MAM
Olha que linda a Mirinha....

Av.Paulista, Trianon e MASP, e um pulinho ao MIS

Pinacoteca e Museu da Língua Portuguesa

Mercado de SP 

Pátio do Colégio, a fundação da cidade

Bovespa: Educação financeira interativa

Ed.Altino Arantes: Maravilhosa vista da cidade

Mosteiro de S.Bento

Abaixo, lugares que infelizmente ainda não tirei fotos, mas recomendo demais:

Museu do Futebol, no Pacaembu.

Passar uma tarde de sábado na Praça Benedito Calixto, "fuçando" as antiguidades, deliciando-se com os sabores, ao som de um excelente chorinho ao vivo.

Passear uma manhã de domingo na Liberdade, almoçando em pé mesmo, os sabores orientais da praça.

Assistir a um concerto na Sala São Paulo.

Aprender e se divertir no Catavento Cultural.

Sem contar os inúmeros teatros, restaurantes e bares, que com certeza não teria tempo disponível para escrever sobre todos.

Neste link há indicações sobre endereços, datas e preços destes e de tantos outros lugares para passar suas férias, mesmo sem viajar.

FATO: O centro de SP está bem mais seguro: policiais a pé a cada esquina.

Bom passeio!!!