Desafio Abdominal

Tem momentos que são difíceis de driblar a corrida contra o tempo, e parece que o relógio fica maluco. Ora parece correr demais ou em outras situações, parece que todo minuto é eterno. 

Eu tenho me sentido nessa dicotomia, e mesmo amando treinar, tem dias que o relógio não passa, e todo treino é mais difícil. Nessas horas, não deixo a Diaba Gorda dominar e me desafio.

O desafio da vez é o abdominal, área do meu corpo que precisa de atenção. Aliás, um abdomen forte é muito mais que gominhos aparentes, é sinônimo de saúde e bem estar, pois é esse músculo (aliás, a região do core) que sustenta nosso corpo, segura nossas víceras e evitam diversos problemas posturais.

Me desafiei, depois de ter sido apresentada a esse vídeo, a fazê-lo, 3 vezes na semana. A música é uma delícia então o tempo passa rápido. Ainda não estou "pró" mas vou ficar.

Vou usar a #DesafioUptownAbs no instagram toda vez que fizer...

Vem comigo?

Exercícios Gravidez e Pós Gravidez

Antes, durante e após

Uma grande preocupação das gravidinhas e mamães que acabaram de ganhar seus bebês é voltar à boa forma. Inevitável pensar "Ah! será que o corpo volta??" ou "Em quanto tempo voltarei ao meu peso?". Observem na ilustração o quanto o abdomen se transforma!! Chega a separar os gomos!! E a flacidez, barriga igual massa de pão....

Tudo depende do seu histórico e de como está sendo conduzida sua gravidez e pós parto. Se a gestante já era ativa, mesmo antes da gestação, a probabilidade do corpo retornar rapidamente ao estágio de antes da gravidez é alta por conta do Princípio da Reversibilidade (Treinamento Físico), que em poucas palavras, diz que o corpo tem essa capacidade de retornar ao estagio inicial tanto de treinamento quanto de destreinamento, ou seja, qualquer resultado não é eterno, tanto para voltar ao sedentarismo, quanto para voltar a boa forma.

Com relação a gravidez. Filho na barriga não é sinônimo de "estou liberada para comer feito peru em véspera de Natal"!!! Gente, o bebê é responsável por parte do peso da gestação, placenta, líquidos e tudo o mais para proteção do feto, por isso que a mulher tem um índice de gordura maior que o homem. (fazendo um comparativo em situações de proporcionalidade), mas os excessos, como em qualquer ser humano, vai para os depósitos de energia infinita = gordura!

No pós parto a mamãe precisa de uma quantidade a mais de calorias para a amamentação. Muita água e líquidos, e sim, uma alimentação saudável, afinal nós somos a fonte de nutrição do pequeno. Estudos mostram que cerca de 500 kcal a mais na dieta seriam suficientes para suprir a demanda energética.

Assim que o médico libera, pois dependendo da gestação, do histórico, do tipo de parto, e da condição atual da nova mamãe, exercícios como esses do vídeo podem ser um bom recomeço da prática de atividade física. Uma caminhada, mesmo com o bebê no carrinho ou sling também são excelentes. À medida em que se ganha mais resistência da musculatura abdominal, pode fazer com o pé no solo, ao invés dos joelhos. Veja também outros exercícios que podem ser feitos para a região do core

ATENÇÃO: O acompanhamento de um profissional de educação física é essencial para o sucesso em seus objetivos.

Voltando a forma pós Gravidez - Chega de Mimimi !!!

Não sintam-se ofendidas com o título que escolhi para o post. O fiz com objetivo de chamar atenção mesmo.

A chegada do bebê muda a rotina do casal, da família, da vida.... é cair no senso comum. Noites mal dormidas (Arthur ainda acorda várias vezes) atrapalham SIM, pois a premissa de um corpo funcional é Treino+Alimentação+Descanso. Uma vez que qualquer dessas variáveis estejam negligenciadas, o sonho do corpo ideal fica comprometido.

Mas não é só por estética que treinamos, é acima de tudo uma questão de saúde principalmente para aguentar a maratona que é cuidar do pequeno. Postura, energia, combater dores. Ás vezes academia não está acessível por diversos motivos, mas em casa, com poucos recursos podemos exercitar o corpinho, um pouco por vez, e assim, mantê-lo ao menos ativo, como toda máquina deve ser.

Atualmente, com a internet como ferramenta, temos a disposição diversos tipos de treinos que podem ser feitos em casa. Claro, cada um sabe de sua rotina e de seu condicionamento físico. Escolhi então para hoje o método de treinamento TABATA. Com comprovação cientifica de sua eficácia, o método foi idealizado pelo professor japonês Izumi Tabata, para a equipe olímpica de Speed Skating. (patinação de velocidade no gelo). Foi difundido no mundo inteiro e também o conheci como Guerrilha Cardio.

Na prática: 20 segundos de treino I N T E N S O + 10 segundos de descanso, em 8 séries. Ou seja, o treino todo dura 4 longos minutos. Digo longos, porque parece fácil, mas não deve ser! A parte intensa deve ser a tal ponto de você achar que nunca mais vai se recuperar. Dê o máximo de si!! Pode ser corrida, bike, transport, polichinelo, corda, abdominal, enfim, aquilo que tiver a disposição. A grande vantagem é a ativação aeróbia no pós treino. Para a recuperação muscular o organismo vai nos depósitos de gordura.

Esse tipo de treino, aliado a uma dieta, ao menos limpa, poderá manter seu corpo ativo e magro com pouco tempo de execução. Perfeito para as mamães que muitas vezes ficam em meio a fraldas e mamadas, que mal tem a oportunidade de ir ao banheiro em paz, mas também querem retornar a boa forma ou ao menos, sentir-se mais disposta.

Um bom começo, não?!?
Quem fizer, compartilhe a experiência!!!

Exercícios para Controle da Pubalgia

Sofri com pubalgia durante minha gestação. Fui impedida, a partir da metade do 7° mês de continuar a musculação porque mal conseguia sair da cama em alguns dias, os ossos do quadril se afastando, preparando-se para a passagem do bebê, a sensação era que me partiria ao meio, desossada!! Como medicação não era opção pra mim, me mantive ativa com hidroginástica e fiz alguns exercícios, que podem também ser feitos no pós parto, ajudando em uma boa e rápida recuperação.

Púbis Inflamado

Fiz o vídeo em casa mesmo, aliás, na minha mãe, foi proposital! Ali, no meio da sala, coloquei a cadeira de lado, a bolsa do Arthur também está ali, e por sorte a Mira não passou na frente (rs). Não precisa de mais nada a não ser disposição, nem a roupa de ginástica precisaria, mas para ver melhor os movimentos, preferi.

Para não ficar tão extenso, fiz unilateral, mas o ideal é que seja feito com ambos os lados antes de partir para o próximo exercício. Se precisar, descanse! Caso contrário, faça em forma de circuito. 3 passagens são suficientes, de 2 a 3 vezes na semana, em dias alternados.

Se você sofre ou quer evitar sofrer desse problema, esse vídeo é pra você.

Mantendo a Forma com a Ajuda do seu Bebê

Uma das maiores preocupações da mulher é como voltar a boa forma após a gestação. Não é fácil e depende de diversos fatores como alimentação, nível de condicionamento físico anterior à gravidez, qualidade do sono que compromete seu dia seguinte, entre outros.

De qualquer forma, aqui vai um vídeo com uma pequena sugestão de treino, auxiliado pelo seu novo parceiro inseparável. Pode ser feito em casa, no parque, em qualquer lugar e permite uma série de alterações para agregar qualidade ao seu treino. Fiz na academia para poder filmar com espaço e em frente ao espelho, o bebê adora, se vê ali, para ele é uma grande brincadeira. 

À medida que o bebê cresce, aumenta também seu peso e, para nós, a sobrecarga do treino. Bom, pois é disso que precisamos para aguentar o pique do baby.

Tadinho do Arthur, tinha acabado de acordar e ainda não estava tão animado.

A sugestão de atividade aeróbia é colocar o baby no carrinho e passear por aí.

24° Gravidez - Projeto Cinturinha de Ovo!!!

Daqui por diante a tendência é a barriga aumentar ainda mais. O bebê está crescendo e formando camada de gordura, se preparando para o nascimento, tudo já está formadinho, só falta a maturação.

Essa semana senti um cansaço extremo, acho que nunca me senti tão cansada. Trabalhei, treinei, fiz uma mega faxina em casa tudo na maior empolgação, mas fiquei acabada, tão acabada que ontem meu maridão fez um escaldapés aromático + massagem pra eu relaxar (que lindo!!!). Dormi muito bem, mas acordei um tanto cansadinha hoje. Acho que comecei a sentir o peso do corpo refletindo nos pés....

Outro fator pra prestar atenção ainda maior a partir de agora é na alimentação. Além de tudo começar a ficar mais apertado por conta do crescimento do bebê, gerando assim uma bela de uma azia e má digestão, é nesse momento que começam a se formar suas papilas gustativas. Não há evidências que ele já consiga sentir os sabores, mas coincidentemente é nesse momento que a mamãe pode desenvolver diabetes gestacional, ou seja, uma dificuldade em metabolizar os açúcares que podem ir direto para a nutrição do bebê, fazendo-o ganhar ainda mais peso porém com pouca qualidade, assim como a mulher. A tendência é que essa diabetes suma após o parto, mas o risco do seu desenvolvimento posteriormente assim como na criança é grande. Por isso muitas temos vontade de doce. Tenho optado por damascos e de vez em quando como chocolates.

Consegui filmar meu treino de MMII, mas quero deixar bem claro que eu tenho me sentido super bem, já treinava há tempo, e meus exames pré natal estão ótimos, com colo uterino bem no lugar. É importante sentir-se segura, alimentar-se muito bem e ingerir bastante água durante o treino, com cargas reduzidas e consultar seu médico e treinador sobre isso pra não comprometer a gravidez. 

Arthur! Mamãe está cuidando muito bem desse corpinho que é sua 1° casa!!!

All Body Circuit Training

Olá segue um videozinho com um circuito para o corpo todo.

Circuito pesado, 4 x 8 a 10 repetições, com intervalo de 1' apenas no final de cada passagem. Tem que aquecer bem pra não lesionar. Fiz o aquecimento na esteira, trote + abdominais na bola suiça + core

O vídeo tem quase 5', um tanto longo, mas vale a pena o conteúdo.

Para mim, são 2 semanas com esse circuito: segunda - quarta - sexta.
Aeróbio terça - quinta - sábado.

HUGOOOOO!!!!!!!! 

Superset de Ombros

Já que ultimamente tenho postado bastante coisa sobre "gastronomia", não quero que ninguém pense que deixei meu treinamento de lado e estou curtindo uma de Julia Roberts em "Comer, Rezar e Amar" (e engordar!).

Seguem os vídeos do meu treino de ombro em supersets:

Sem descanso vou para:

Daí sim descanso 1'. São 4 x 8 em cada treino.

Não, eu não troco de roupa a cada mudança de exercício, é que já havia gravado os 2 primeiros..... (rs)

E por último:

Dói, viu?!?!?!

Abdomen, Glúteos e Panturrilha

Essa foi a ordem do meu treino de hoje. Além disso, fiz 20' de aeróbio intervalado na esteira: 2' de caminhada rápida, a 7 km/+3' de corrida a 12 km/h.

Meu treino de abdomen está como postei anteriormente aqui, conforme meu cansaço ou disponibilidade de aparelhos, vario o treino, mas mantenho a intensidade e as repetições não passam de 15 por exercício.

Glúteos: Inicio com o drop set no cabo, 3x8+10+12, diminuindo cargas, como já postei aqui, no 2º vídeo

Substituí o glúteo no smith machine pelo Glúteo no Leg Press:

Parto, quase morta, para o Glúteo com Canaleiras, o 3º vídeo deste post aqui.

O quarto exercício para glúteos é a Elevação Pélvica combinada com a Estensão de Quadril:

É feio no vìdeo, parece que estou sobrecarregando a lombar, mas na verdade nunca senti dor por conta do exercício, e tenho o cuidado de deixar o abdomen firme durante o exercício.

Panturrilhas: já inicio com o Burrinho: esse exercício isola bem os posteriores de perna, e permite uma sobrecarga nas panturrilhas sem utilização de outros músculos para "ajudar" no movimento, pena que não temos o aparelho com frequencia nas academias, então o jeito é imporvisar no maravilhoso Smith Machine:

Faço então o Gêmeos Sentado, no aparelho específico para isso, e por último o FST-7 no Gêmeos em Pé, no aparelho.

Por isso fiz só 20' de aeróbio.... minha B&%$& não permitiu mais que isso!

Estou apertando o cerco na dieta.... Deus me ajude!

Tri-Série de Abdomen

Olá,

Hoje gravei na academia uma tri-série de abdomen.
Tri-série são 3 exercícios realizados consecutivamente e o intervalo é feito apenas ao final do 3° exercício.
Neste caso, inicio com o Abdominal no Smith Machine, e passo para o banco. Fiz 2 vídeos porque estava sozinha e tive que me "auto filmar" (rs).

Meu maridão está fora essa semana, em curso pelo trabalho. Quase deixei a "peteca cair", desanimada.... mas respirei fundo, e mandei ver: aeróbio em jejum e musculação ok! Abdominal e braços.

Almoço pós treino: pescada grelhada, shimeji, alface e sushis...

Boa semana a todos!

Vídeos do Treino de Posterior de Perna e Glúteos - Quero glúteos tão felizes quanto a torcida do Corinthians!!!

Tomei coragem e levei novamente a máquina pra academia. A verdade é que geralmente treino sozinha e fico sem graça de pedir pra alguém filmar. Ou então estamos com pressa pra resolver um montão de coisas... Preciso lembrar de levar o tripezinho... Meu marido filmou.

Quando treino MMII sempre aqueço com agachamento livre, umas 20 repetições. Alonguei bastante o quadríceps pois era dia de treinar o posterior.

1°) Esse aí é o Leg Press no Smith Machine. Gosto de começar os treinos com um exercício complexo, que utilize 2 ou + articulações, sinto-me segura assim. Foram 5x8 com 1' de descanso.

2°) Fiz glúteos no Smith tb. Não filmei. Foram 4x10 com 1' de descanso.

3°) Glúteos na Polia, 3 séries de Drop Set em 8 / 10 / 12, reduzindo cargas. 1' de descanso.

*por esse ângulo até que dá pra ver que minhas panturrilhas existem...

4°) Glúteos com Caneleiras, com isometria: 10x3", 10x2" e direto. 1' de descanso entre as séries.

Uma pena ter acabado a bateria da máquina (rs).

5°) Bom dia + Cadeira Flexora - 4x10

6°) Stiff + Mesa Flexora (uni+bi) - 4x10

Caminhei por 20' rápido (7,3 km/h) na esteira, pq estava mega cansada, além disso havia começado a tomar Oxyelite e não quis forçar a amizade .... estou preparando novo post sobre isso!!!