100 Days to Be Fit ainda em 2015

Sou dessas que tenta incentivar as pessoas a levarem uma vida com mais qualidade de vida. Não é a toa que, após 3 tentativas em profissões diferentes, finalmente descobri minha vocação na educação física, e, posteriormente, no coaching.

Sinto uma alegria imensa ao saber de alunos, coachees e até mesmo de pessoas distantes ou desconhecidos, que conseguiram melhorar em suas vidas pessoais. Não desisto. 

Dificilmente conseguimos resultados significativos e duradouros com mudanças radicais. 

Imagine um navio em cruzeiro. Para dar uma volta a 180° o comandante precisa realizar manobras suaves e constantes de forma a levar a embarcação para o destino em segurança. Caso faça algum movimento brusco, toda a tripulação e passageiros sentiriam demais, além do próprio navio talvez não suportar a carga e romper. 

Nós não somos diferentes, e por isso insisto no desafio em 100 dias. Pequenas mudanças de hábitos podem fazer maravilhas por sua saúde e disposição. Ao final de 100 dias, pouco mais de 3 meses, já é o suficiente para perceber alterações físicas, mentais e comportamentais. Incorporar hábitos que tornam-se duradouros.

Não há nada de mágico nisso. Não é radical e nem um pouco inovador. Sabe, quando a gente trata do corpo humano, não existe segredo, as coisas são cíclicas e a disciplina, a insistência e a constância são a chave do sucesso.

Estou lançando esse desafio próximo ao verão, não simplesmente para preparar corpos para a estação mais quente do ano, mas porque geralmente essa data nos dá uma motivação a mais, poder aproveitar uma praia sem canga, curtir com a família e amigos com mais disposição e liberdade.

Oficialmente o desafio (a mim também) será dia 14/09/2015, a exatos 100 dias da chegada do verão, mas já começo o processo de preparação agora, para dia 14 iniciarmos com pé direito, com tudo em dia e planejado!!

Quem vem??

Vou usar técnicas de coach e meus conhecimentos técnicos em educação física através do blog e das redes sociais para motivar pessoas a sair do sedentarismo, conquistar qualidade de vida, mudar  e incorporar hábitos saudáveis, e, porque não, transformar o corpo (Bruna Lombardi está linda, mesmo aos 63 anos...)

Aqui no blog, procurando por 100 days to be fit, existem diversas postagens que podem ir adiantando um pouco o processo - Um aquecimento!!

Se você acha isso importante, compartilhe com seus amigos, conquistando parceiros, tudo fica mais fácil!!

Pare a Dor - Atividade Física é um excelente remédio!

Pare a Dor: espalhando saúde gratuitamente pelo Brasil

Campanha acontece em vários estados brasileiros e alerta e orienta a população sobre as dores crônicas

Um movimento brasileiro gratuito que reúne especialistas da saúde de diferentes especialidades no combate à dor crônica desde 2009. A Caminhada Pare a Dor é uma ação do programa Pare a Dor idealizado pela SBED – Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor, com o apoio da Zodiac – Produtos Farmacêuticos, que já se tornou referência no auxilio ao tratamento das dores crônicas por todo o País. Com o lema “A dor para a vida das pessoas – Pare a Dor”, a ação esportiva de conscientização já passou por diversas cidades.

“Estima-se que atualmente cerca de 60 milhões de pessoas sofram com problemas de dor crônica no nosso país. Esse tipo de dor é aquela que persiste por mais de três meses.  Sentir dor não é normal e tem tratamento. Existem muitas maneiras de atenuar os seus efeitos e uma delas é a prática de algum tipo de exercício físico, como a caminhada”, explica a fisioterapeuta e cinesiologista Mariana Schamas, idealizadora da caminhada que acontece todas as terças e quintas-feiras na capital paulista.

As caminhadas são totalmente gratuitas e para participar, basta comparecer ao local divulgado previamente no horário marcado, preencher uma ficha e vestir a camiseta oferecida pela equipe Pare a Dor. Feito isso é só se unir ao grupo e começar a caminhar. Além do exercício – realizado no ritmo de cada caminhador – são realizadas seções de alongamento antes e depois da caminhada. E todas as ações têm o acompanhamento de um profissional da saúde.

Entre as cidades que já receberam a caminhadas ao longo desses anos estão: São Paulo, Ribeirão Preto, Campinas, Porto Alegre, Florianópolis, Rio de Janeiro, Curitiba, Salvador, Fortaleza, São Luiz e Natal. A cada encontro, em média, participam de 50 a 60 pessoas de diferentes idades, que aproveitam a oportunidade para trocar experiências e auxiliar um ao outro no combate à dor crônica.   

“Além dos muitos benefícios à saúde, a atividade física é reconhecida como um método não medicamentoso de grande impacto na melhora da dor, do humor e da qualidade de vida”, destaca Mariana. Segundo Nalua Herrera, responsável na Zodiac pelo apoio à campanha, “a Zodiac tem a filosofia de oferecer meios que ofereçam o bem estar aos pacientes. A caminhada Pare a Dor é um exemplo de sucesso e motivo de orgulho, já que evidencia que a ação está cada vez mais próxima da sociedade”.

Em São Paulo, as caminhadas acontecem todas as terças e quintas-feiras no Parque do Ibirapuera.

Mais informações e o calendário das caminhadas: http://www.pareador.com.br

Inverno e Infarto

O clima frio aumenta a incidência dos casos de infarto em 30%, de acordo com o Instituto Nacional de Cardiologia. Isso porque em contato com o frio, receptores nervosos liberam catecolamina, que entre outras funções, é responsável pela contração dos vasos sanguíneos.

Os vasos sanguíneos contraídos, a pressão arterial sobe, aumentando a incidência de problemas no sistema circulatório. 

Outros fatores podem aumentar a incidência de infartos e AVC (acidente vascular cerebral) como a existência de diabetes, o tabagismo e o sedentarismo, entre as principais causas.

Atividade física moderada para os cardíacos é igual a remédio - Tem que fazer!

A tendência das pessoas nesse friozinho é exatamente o contrário, ficam em casa, comendo alimentos que contém mais açúcares e gordura, para aquecer, deixando a atividade física em último plano, uma bomba para o coração.

Atividade física, supervisionada por um profissional de educação física com CREF, em trabalho multidisciplinar com a equipe médica, deverá ter atenção especial ao aquecimento geral, e ser controlada em sua intensidade para que fique em uma zona de treinamento adequada as necessidades e possibilidades do praticante e cardiopata. 

Aqueles que preferem fazer atividades ao ar livre, deverão controlar a frequencia cardiaca (FC) e roupas adequadas conforme a temperatura do dia. Leve o cachorro para passear em uma volta mais longa. Um vídeo do youtube, uma música legal.

Vale aproveitar as férias e brincar com as crianças.

A hidratação é primordial na época de frio e principalmente durante a execução de atividades físicas.

 

Atividade Física e Depressão

Podemos considerar a depressão como uma das doenças mais marcantes desse novo século. Não que seja novidade, mas é que atualmente está dissociada da loucura e em busca de tratamento adequado.

Pouco se sabe sobre a depressão, especialmente sobre sua cura. De fato, exitem momentos na vida onde fatores externos e passageiros nos levam a uma tristeza profunda, como a morte de alguém, perda de emprego, termino de relacionamento, problemas familiares de toda ordem. Existe esse período de dor profunda, onde pessoas sem a doença encontram maneiras de superar o trauma, e retomarem sua vida sem maiores problemas.

A doença atinge cerca de 350 milhões de pessoas no mundo todo, conforme dados da OMS, causando alterações profundas de humor, tristeza, culpa, baixa auto estima, solidão, distúrbios de sono, apetite, entre outros sintomas. Pode ser classificada em leve, moderada e grave, conforme sua intensidade e duração.

A depressão é associada a fatores genéticos, ou seja, algumas pessoas tem pré disposição a desenvolverem depressão. Geralmente acontecimentos físicos ou psicológicos podem desencadear o quadro, tais como consumo de drogas e medicamentos (álcool, tabaco, medicamentos, drogas ilícitas), ou até mesmo alguma doença pré existente. A pessoa se vê em uma situação da qual não vê saída, entra em tristeza profunda e o quadro se repete, formando um círculo vicioso. 

Não é assim tão simples, pois reações bioquímicas acontecem no córtex cerebral levando ao quadro. 

Por isso que a atividade física é excelente "remédio" preventivo e até mesmo terapêutico, uma vez que ao realizarmos uma atividade moderada e sistematizada - aquela que tem o tempo destinado a isso, intensidade controlada, etc - também ocorrem reações bioquímicas de hormônios ligados ao bem estar.

Para tanto, a atividade deve ser prazerosa. Atividades extremamente intensas e exaustivas, correm o risco de elevarem o nível de estresse, pois liberam cortisol e adrenalina, e podem gerar uma instabilidade emocional, uma vez que entra no estado de euforia e relaxamento de maneira muito intensa. 

Já durante uma atividade moderada, a endorfina e a serotonina, conhecidas como hormônios de bem estar, são liberados de maneira gradativa, conforme a atividade se prolonga, atuando assim no sistema nervoso e regulando os momentos depressivos. A atividade física planejada e frequente, eleva a tolerância ao cortisol, portanto eleva a tolerância ao estresse.

Além dos benefícios bioquímicos, há os benefícios psicológicos uma vez que a atividade física pode promover sociabilização, melhoria da auto estima, melhoria das capacidades físicas para a execução das tarefas do dia a dia.

A depressão não escolhe idade nem classe social. Portanto ficar atento mesmo às crianças não é exagero. Muitas crianças, além de seu componente genético, podem sofrer situações que desencadeiem quadros de depressão. Estar atento ao comportamento da criança é sempre importante. Idosos também são alvo constante dessa doença, portanto, não é porque aquela pessoa passou a vida inteira bem que não possa ao avançar da idade, desenvolver o quadro. Devemos cuidar de nossos queridos.

De uma forma geral, a atividade física promove o bem estar e deve estar sempre presente para a promoção da saúde, e em quadros de depressão, deve fazer parte do tratamento multidisciplinar, acompanhando portanto, o tratamento médico e psiquiátrico.

Cada pessoa deverá buscar orientação do médico em caso de depressão, pois esse profissional será o mais capacitado a saber quando o paciente estará pronto para cada atividade.

Procure um profissional de educação física com CREF para o acompanhamento na atividade física.

Atividade Física desde a Infância

Incentivar a atividade física desde a infância tende a ser um grande investimento na vida das crianças, ainda mais hoje em dia que cada vez mais cedo os pequenos estão expostos a brinquedos eletrônicos de toda espécie.

A atividade física traz diversos benefícios à criança, e claro, ao adulto que ela irá se tornar. Estimula a coordenação motora (ato de locomover-se e se relacionar com objetos), coordenação motora fina (relação com objetos pequenos), estimula a autoconfiança, a sociabilização, a noção de regras, a cooperação, a competitividade e o espírito esportivo.

Quanto à competitividade é natural do ser humano ser competitivo e isso muitas vezes é condenável para alguns pais e familiares. Chegou uma época que a educação física escolar mal podia falar essa palavra - competição - era motivo de sermões intermináveis quanto ao malefício a algumas crianças.

Dentro do esporte e também da vida, há quem vença e quem perca. Esse é o curso natural das coisas. Importante é fomentar isso de maneira saudável e harmônica e nada melhor que o espírito esportivo, porque jogar contra, também é jogar junto. Se eu não tenho adversário, também não tenho jogo.

já a corrida, apesar de ser algo competitivo, ficou muito claro para mim o quanto a competição interna é importante.

Arthur ainda não tem essa noção de que para ele vencer, alguém perdeu. Ele foi lá, correu, deu o seu melhor e ganhou sua medalha. Na corrida Pão de Açúcar Kids 2015, diversas crianças fizeram o mesmo.

Meu pequeno atleta vivenciou um espírito de prova, pela segunda vez, já que fomos em 2014, e saiu muito satisfeito com sua performance. E nós pais, felizes por ter proporcionado isso a ele.

A prova estava muito bem organizada, com cada criança correndo por gênero e idade em diversas baterias ao longo da pista de 50m ou 100m . 

Medalhas, lanche para repor energias, brinquedos infláveis esperavam os pequenos no final de suas provas. Pais orgulhosos tirando fotos de seus mini atletinhas no pódio, uma recordação de uma agradável manhã de sábado.

Ano que vem tem mais e estaremos lá.

Pular Corda

Uma atividade física super democrática é pular corda. Atividade aeróbia, de alto impacto, pular corda pode gastar cerca de +-800 kcal por hora de treino. Melhora o sistema cardiovascular e traz melhoras para o sistema músculo esquelético, especialmente de MMII, mas fortalece os braços e o core.

Uma atividade física bem executada, também trabalha outras capacidades físicas. A corda, além da melhoria da capacidade aeróbia, melhora a coordenação motora e agilidade.

Além disso é muito divertida. Crianças passam horas brincando com corda, em diversas músicas, e para elas também é motivo de sociabilização.

O mais interessante é o fato de a corda ser pequena, leve e prática, podendo ser feita em qualquer lugar.

Essa é a Semana Mundial do Brincar, aproveite para se exercitar junto a sua criança. Pular corda pode ser um ótimo começo!!

Vamos Queimar Calorias?

Quem não gosta dessa frase?? Por mais que alguém não seja muito escravo da balança, de alguma maneira a gente pensa em estar de bem com o espelho.

Gosto de lembrar sempre que o "Corpo Perfeito" é aquele que funciona bem. Ter uma barriga tanquinho ou uma que balance um pouco a mais, é outro departamento.... Tem gente que gosta de estar super seco e definido, outras pessoas querem simplesmente estarem magra, tem aqueles que não se importam com alguns quilinhos a mais... Agora no quesito saúde, ficar parado não rola! A máquina perfeita, que é nosso corpo, precisa de movimento. Existe até ginástica para quem está quase imobilizado na cama (Eutonia).

Queimar calorias é algo que nosso organismo faz para se manter ativo, em todas as suas funções. Mas cada organismo tem sua "queima" calórica - e vou passar a utilizar o nome gasto ao invés de queima, pois é mais apropriado - conforme suas necessidades.

http://www.saudevitalidade.com.br/noticia/696/gasto-calorico-dos-exercicios/

Uma pessoa que pesa 100kg certamente vai gastar mais calorias que quem pesa 50kg, então aqueles velhos "Só preciso perder + 3 kg" pode levar uma boa eternidade para quem tem 50kg, enquanto para quem tem 100kg leva menos de uma semana. 

Outra coisa importante é como é constituído o corpo gordura ou músculo: Quanto mais músculo, maior é o gasto calórico.

*Atenção meninas - Quer perder peso, invista na musculação para ganhar massa! NÃO - Você não vai ficar com braço de macho.... isso leva muuuuiiiito tempo, treino e dedicação.

Para se manter ativo, temos um metabolismo de base, responsável por nossas funções vitais. Quando dormimos, utilizamos nosso metabolismo basal para manter os órgãos ativos e isso também gasta caloria. Cada um tem uma quantidade energética para se manter no dia a dia, e neste link http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html
Tem uma calculadora on line que já dá a resposta (preferi linkar a calculadora que explicar toda a fisiologia da fórmula, tá?).

O metabolismo basal se refere ao quanto o organismo usa para manter-se em seu funcionamento mínimo, ou seja, a cada atividade que realizamos no dia a dia, existe um incremento no gasto. Uma reclamação recorrente da maioria das pessoas é a falta de tempo. Compreendo perfeitamente, e após a chegada do Arthur, percebo que o tempo que antes era todo para mim, tenho que dividir com ele. Outro ainda perdem tanto tempo no trânsito louco das grandes cidades. Há quem ainda trabalhe e estude Enfim, estamos, cada um com seu motivo, cada vez mais sedentários. O trabalho há pouca atividade a medida em que a tecnologia avança.

Portanto, o intuito desse post é relembrar que em pequenas atitudes diárias, podemos manter nosso corpo ativo, incrementar o gasto calórico e fazer boas substituições em prol de nossa saúde.

Confira um exemplo para uma pessoa com 70 kg:

http://www.alelocomerbemtdb.com.br/gastos-caloricos-diferentes-atividades-fisicas/

Agora é só incorporar algumas atividades na rotina diária para aumentar o gasto calórico. Aos poucos a atividade física passa a fazer parte do dia a dia. Consulte sempre um nutricionista com CRN para qualquer adequação de dieta e consulte sempre um educador físico com CREF para montagem de planos de atividade física de forma a atingir de maneira satisfatória objetivos que envolvam mudança na composição corporal.

Atividade Física na Infância

Quando a televisão não era tão popular nas residências, as brincadeiras das crianças envolviam correr na rua, empinar pipa ou pular corda.

Em tempos de tecnologia, com a disponibilidade de videogames, desenhos animados e filmes, a diversão passou a ser, muitas vezes, olhar para a tela da TV. Entretanto, os médicos alertam sobre a importância da atividade física na vida de uma criança.

De acordo com o Dr. José Gabel, secretário do Departamento de Pediatria Ambulatorial e Cuidados Primários da Sociedade de Pediatria de São Paulo (SPSP), a prática de exercícios físicos regulares fortalece a massa óssea e muscular, contribui para o aperfeiçoamento e aquisição de habilidades motoras, desenvolve a flexibilidade, ajudando na manutenção da postura e equilíbrio, além de melhorar o sistema cardiocirculatório. Mas não para por aí. “É de consenso mundial que a realização de atividades físicas na infância ajuda a manter o peso ideal, reduzindo índices de obesidade e suas consequências, como diabetes, hipertensão e dislipidemias, por exemplo”, explica.

Além dos benefícios físicos, atividades físicas como futebol, vôlei e basquete também trazem ganhos para a socialização da criança. Esportes coletivos permitem que o jovem aprenda a trabalhar em equipe e proporciona momentos de conversa entre os participantes, o que aumenta a autoestima e o equilíbrio emocional.

Vale ressaltar que o exagero de exercícios físicos nessa faixa etária tem efeito contrário e pode até prejudicar o desenvolvimento dos pequenos. “Pais desejam criar atletas mirins, com agendas sobrecarregadas e sem descanso. Esse ritmo é prejudicial, resulta em sintomas diversos como criar motivos para não frequentar as aulas, fadiga, cansaço, perda de concentração, alterações no humor, irritabilidade, insônia, dores musculares e articulares, além do grande risco de lesões”, conta o Dr. Gabel.

Em contrapartida, muitos pais também pensam que a aula de Educação Física no colégio é exercício suficiente para o filho. Será? O pediatra fala que a prática escolar contribui para melhorar a qualidade da saúde, mas é insuficiente para alcançar objetivos como o desenvolvimento da capacidade motora, cognitiva, afetiva e social.

Também é importante ficar atento às atividades mais indicadas para a faixa etária da criança. O Dr. Gabel indica algumas mais apropriadas para cada idade:

De 1 mês a 1 ano: estímulos sonoros, estímulos visuais com panos coloridos, brincar de engatinhar, mímica, esconder e achar, além de espalhar brinquedos para estimular o bebê a se mover até alcançá-los.

De 1 a 5 anos: o que envolva corrida, chute, dança e teatro.

De 5 a 8 anos: aqui é importante incluir aquelas que contem regras, além de correr, dançar e iniciação esportiva – apresentação das modalidades sem ser competitivo.

De 8 a 14 anos: tênis, futebol, vôlei, basquete, natação, handeball, ginástica, judô e demais modalidades voltadas para o desenvolvimento esportivo.

A recomendação para crianças é de, pelo menos, 60 minutos diários de exercícios e que a criança não fique mais de 2 horas do seu tempo por dia em aparelhos de televisão ou eletrônicos.

O pediatra frisa que os adultos devem ser um exemplo ativo para os menores: “Estimule a criança também praticando, como caminhadas, pedaladas e jogos. Encoraje-a pela troca da TV e computador por ações esportivas; saiba negociar o tempo de utilização desses aparelhos.”, recomenda.

*Matéria publicada em www.ebc.com.br

Treinamento Funcional

O chamado Treinamento Funcional se baseia nos movimentos naturais mais básicos do ser humano, como caminhar, correr, saltar, agachar, girar, empurrar, puxar, permitindo o desenvolvimento e a melhoria das capacidades físicas, que são velocidade, agilidade, flexibilidade, força e resistência.

O Treinamento Funcional requer poucos aparelhos e utiliza muito o peso do próprio aluno como sobrecarga, geralmente são exercícios que combinam uma ou mais capacidade física, por isso requerem um alto grau de concentração, o que é um fator essencial para o sucesso em qualquer atividade física.

Quando se utiliza aparelhos nessa modalidade, são acessórios simples como elásticos, bolas, cordas, fitas suspensas, plataformas que possam simular um desequilíbrio. Uma boa postura é essencial para a execução dos movimentos, pois fica quase impossível realizar um agachamento sobre uma plataforma instável, por exemplo, se o abdomen não estiver contraído. Além disso, os exercícios por seu grau de complexidade, podem solicitar os diferentes feixes musculares, mesmo os mais profundos.

As academias, mesmo que tenham seus tradicionais aparelhos, já compreendem a importância do treinamento funcional e já adotaram alguns equipamentos que possam incorporar dentro da rotina do aluno, como bola, mini trampolim, fitas e elásticos. 

Uma boa vantagem desse tipo de treino é que não há contra indicação. Qualquer pessoa em qualquer idade, inclusive crianças, podem executar os movimentos, uma vez que a carga é o próprio corpo e a intensidade pode ser controlada pelo próprio praticante. São atividades dinâmicas que agradam a todos, deixando de lado a monotonia dos aparelhos tradicionais, que algumas pessoas reclamam (eu adoro!).

O treinamento funcional é utilizado na prevenção de lesões, no fortalecimento pós operatório, no emagrecimento (associado a dieta), na melhoria da postura. Não promove grande hipertrofia muscular, isso só a musculação mesmo, mas são rotinas de grande valia que podem auxiliar no ganho em outras capacidades, podem ser utilizados em um período de recuperação muscular, na transição de treinos e complementando treinamento.

Grande aliado em qualquer modalidade esportiva, ganha cada vez mais adeptos pois não requer lugar específico para sua prática: A sala de casa, o parque, a praia, a rua, qualquer lugar é lugar para o treinamento funcional.

Pilates

Pilates, um método de condicionamento físico e mental desenvolvido pelo alemão Joseph Pilates (1880-1967), não é novidade mas está bastante em alta nos últimos tempos quando o assunto é atividade física.

Através de exercícios resistidos, muita isometria (fazer força sem movimento), alongamento, atividade respiratória adequada, equilíbrio, com ou sem aparelhos, o método é uma alternativa eficaz para aqueles que querem se exercitar, porém não são adeptos de atividades tradicionais. Claro que muita gente faz o pilates agregado a outras atividades também.

O fato de ter baixo impacto, promovendo assim um menor desgaste articular, também favorece a prática a pessoas de qualquer idade, inclusive crianças, altura ou peso. Até porque existem níveis de dificuldade que são atingidos conforme se familiariza durante as sessões.

Mesmo dentro da educação física, é importante que o profissional que se disponha a oferecer o pilates, seja capacitado e conheça seus fundamentos e técnicas. Os elementos do pilates podem e são utilizados por diversos profissionais em diversas áreas para atingir o objetivo do aluno, diversificando as aulas. Quase todas as academias já oferecem bolas e elásticos que remetem a prática. 

A questão postural é extremamente favorecida durante a prática de pilates, pois não é possível a execução dos movimentos sem a postura adequada. 

O pilates não trabalha com sobrecarga externa, trabalha com molas, elásticos, bolas em alguns aparelhos específicos formados por esses itens, para favorecer a prática e até mesmo oferecer um grau maior de dificuldade, mas boa parte da prática pode ser realizada com o peso do próprio corpo, sendo ali aplicados os conceitos, em poucas repetições, de maneira lenta e bastante isometria. Portanto não é uma atividade que possa trazer um alto nível de hipertrofia, pois não vai levar o corpo tão além do seu limite, isso acontece progressivamente e de maneira bastante suave.

Aliado a uma dieta (sim, sempre ela) é possível conquistar um corpo harmonioso com essa prática, que não é contra indicada a nenhum público, mas os cardíacos precisam ser acompanhados com maior cuidado, pois a isometria pode aumentar a PA.

O pilates tem sido muito utilizado e desejado especialmente por gestantes e puerpérias, por conta da suavidade de seus movimentos e da possibilidade de controle da intensidade.

Recentemente visitamos um delicioso espaço em São Paulo, o XELEPETI, que oferece aulas de pilates (livre e com bola) com atenção especial às mamães, enquanto a mãe se exercita, a criança aproveita o espaço lúdico e assistido por monitores.

Exemplos de aulas de Pilates

O Brincar Desestruturado

Esse post começou há cerca de um mês, em um bate papo informal com mães, a respeito de gastar tempo com os filhos seria o melhor presente de Dia das Crianças, em um grupo do Facebook - Mães (e pais) com filhos - mediado por Sam Shiraishi. Esse assunto pediu um Hangout, que você pode consultar AQUI, e que me levou a reflexão.

Com a formação em Educação Física, aprendi demais sobre o desenvolvimento motor, desde a formação, durante a gestação, até a idade adulta. Hoje, percebo o quanto minha formação profissional foi boa e o quanto acrescenta em minha vida pessoal. Realmente a educação física consegue surpreender dia após dia.

Quando busquei a Educação Física como profissão, foi justamente porque sinto que a vida é muito bela e passa tão rápida que não tenho tempo a perder, cercada por quatro paredes, frente a uma tela fria. Claro que a vida virtual me encanta, mas a vida mesmo, acontece offline, como já diz o ditado.

Enquanto gestante, treinei o quanto pude, mantendo assim a saúde física e mental, a alimentação balanceada. Quando Arthur nasceu, estimular seu desenvolvimento motor foi extremamente prazeroso! Um laboratório para mim, resgatar conceitos e teorias, consultar livros, testar atividades, muita coisa interessante. O brincar fez parte de todo esse processo.

Porém como professora da rede pública, percebo o quanto isso está longe de ser uma realidade. Em tempos modernos, a tecnologia trouxe benefícios incontáveis, e com ela, consequencias positivas e negativas, como todo progresso.

Hoje, crianças de qualquer classe social, são criadas presas: Pais e mães, precisam deixar os filhos sob os cuidados de outros para atender a demanda do mercado de trabalho competitivo. O trânsito intenso, a violência, a insegurança sob diversos aspectos, aprisionou a todos nós dentro de nossas casas e apartamentos. A atividade física limita-se a poucas horas semanais e a cargo do professor na escola...

Fui criada na rua, brincando, me sujando, caindo e levantando, assim como a maioria das crianças de minha geração (sou tiazinha de 1977), fomos criados uns pelos outros. A mãe de um cuidava de todos, as crianças eram criativas pois não tinham nada para direcionar seus pensamentos. A criatividade era observar o mundo a sua volta. A brincadeira fluia.

Na casa onde morava, havia uma edícula que não usávamos mais, exceto para guardar bagunças, oficina e depósito do meu pai, e muitas brincadeiras. Uma preferida era a de "Barco Afundado" (rsrsrsrs) onde nós brincávamos que eramos sobreviventes de um naufrágio, em uma ilha deserta. O criador de Lost deve ter nos observado... Elliot me conta que também brincava na floresta que havia no quintal de seu amigo, tantas brincadeiras...

Hoje as crianças montam fazendas virtuais. Não sabem brincadeiras com papel. Se faltar a luz, mal sabem fazer uma mímica para fazer passar o tempo. As festinhas precisam de monitores, recreadores e brinquedos para se divertirem, bem lembrou uma mãe em nosso Hangout. Nós, felizardos pais temos que entrar em ação novamente, somo exemplo em tudo.Temos que deixar nossa tecnologia de lado e entrar na brincadeira. É educativo, pois eles aprendem que há vida sem wi-fi, é saudável, pois sem tecnologia nos movimentamos mais, é cognitivo, pois precisa de raciocínio lógico, emocional e criativo, além de aproximar os laços afetivos entre pais e filhos, que, em minha opinião "pedagógica" é o que realmente falta em nossa educação.

A luz do sol faz bem. Desligar a TV e caminha pelas ruas é uma delícia. Tem medo da violência ou da poluição, programe-se para fazer ao final de semana, em um parque, praça ou clube.

Como disse também no post da última segunda, a tecnologia é boa ferramenta de pesquisa. Consulte no google, compre um livro, leia um blog que contenham brincadeiras para fazer desconectado. Relembre aquilo que você gostava quando era criança, sempre há tempo de começar com seu filho. Combinem de deixar tudo desligado. Tá, tire uma ou outra foto pra registrar a bagunça, vai ser legal relembrar depois, também vale uma música de vez em quando, mas falar e ouvir faz parte da saúde emocional de uma família. Proponham-se um desafio: 1, 2, 3 vezes na semana. Você deve pensar "poxa, estou tão cansado!". Comece com 30 minutos, deixe a brincadeira fluir. Aos poucos isso vai fazer parte da rotina e melhorar a saúde de toda a família.

As brincadeiras, especialmente desconectadas, são instrumentos tão importantes. Escolha objetos simples. O que podemos fazer com uma bola? Que tipo de movimentos e brincadeiras ela permite? Carrinhos, bonecas e bonecos, panelinhas, caixas, papel e caneta, jogos de tabuleiro. A vida é feita de coisas simples e são os pequenos gestos que nos fazem mais feliz.

Matroginástica

A matroginástica é uma atividade física realizada de maneira lúdica e prazerosa, envolvendo crianças e mamães (e porque não papais?) Enfim, envolve a família toda.

O engenheiro e professor alemão, Helmut W.Schulz leva o crédito desse conceito da década de 1970, por incentivar a prática de atividade física, acreditando que as brincadeiras e o contato físico com os pais favorecem e muito a saúde das crianças: Saúde física, psicológica e emocional. Criança que recebe atenção e afeto cresce mais confiante, saudável e certamente se desenvolve com mais liberdade.

Para nós, adultos, que vivemos sob uma rotina de vida absolutamente intensa, com trabalho exaustivo, deslocamentos demorados, pressão no trabalho ou estudo, estar em contato com a criança já proporciona um bem emocional imediato. Gastar energia com os pequenos pode ser o único momento de atividade física para alguns.

Claro que matricular-se na academia de natação ou praticar uma atividade dirigida pode ser mais fácil, mas também nem sempre é a realidade de muitos, então vale tudo!

Passada

Step Up

Abdominal

Flexão de Braço

Caminhada e corrida, com a criança no carrinho

Chutar Bola, pular corda, amarelinha.

Dançar e pular muito tanto músicas infantis quanto as músicas que o adulto gosta, proporcionando a interação nesse aspecto também,

O importante é manter-se em atividade, queimando calorias e aproveitando a brincadeira. O mais legal é que à medida em que o bebê cresce, a mãe se ajusta a sobrecarga, como o treinamento deve ser. Bebê no colo, no sling, no carrinho... são tantas as possibilidades, mesmo com eles pequeninos... olha o vídeo abaixo, no canal do Youtube tem mais, e se procurar, tem outros tantos!

O bebê cresceu, já dá para fazer uma boa ginástica com ele: correr, pular, brincar de amarelinha, pular corda, passar por baixo das pernas, alongamentos! Só deixar a imaginação ajudar. E se pintar dificuldade, recorra a internet porque tem muito blog com dicas legais.

Namorar Sempre também tem um canal no Youtube que, entre outras coisas, também tem alguns exercícios em parceria com Arthur.

No Instagram, vez ou outra consigo postar nossa bagunça, onde o papai também participa.

Academia Fechada - E Agora??

A academia onde treino estará fechada por 10 dias!!! OMG!!! Bem agora que restam apenas 20 dias para uma viagem onde pretendemos ficar a maior parte do tempo de trajes de banho, e gostaríamos de forçar um pouco mais para poder relaxar depois... sim, como não somos atletas fisiculturista, que vivem desse esporte, podemos nos permitir certos prazeres da carne.

Por esses dias então estaremos treinando em casa, com alguns recursos que temos por aqui, mas nada que não possa ser adaptado para quem não tem nenhum tipo de equipamento.

A princípio, defina como será esse treinamento. Se você decidir fazer treino de força/resistência todos os dias, então divida os grupos musculares. Sugiro MMSS (membros superiores) alternando com MMII (membros inferiores). Por exemplo: 

Segunda, quarta e sexta - MMII

Terça, quinta e sábado - MMSS

Neste caso, tente fazer algum exercício aeróbio ao final do treino. Uma caminhada, corrida, corrida intervalada, HIIT, escada, bicicleta, corda, são exemplos de atividades que requerem poucos recursos.

Caso a opção seja por treinar resistência/força do corpo todo em um único dia, o outro dia deverá ser de descanso dessa capacidade física. Neste caso, poderá alternar com exercícios aeróbios. Por exemplo:

Segunda, quarta e sexta - Treinamento Resistido

Terça, quinta e sábado - Aeróbio

Quando se propõe fazer exercícios em casa, a maior preocupação é com a postura. Não me incomodo de deixar alguma sugestão, não fico enciumada, afinal, movimentar-se é inerente ao ser humano, e manter-se em movimento é um ato em prol da saúde. Deve ser feito por todos, de maneira continuada e preferencialmente assistido. Preferencialmente, mas não exclusivamente. Tenha em mente seus limites, escute seu corpo, force-o de maneira segura e eficaz. Saia da zona de conforto.

Acima: Afundo com apoio
Abaixo: Remada com Toalha

Abaixo, vou deixar duas sugestões de programa semanal para quem precisa treinar em casa:

Opção I - Treino Resistido todos os dias + Aeróbio:

Segunda, Quarta e Sexta - MMII

Agachamento Livre pés unidos (aqui a atenção é no tronco: tente deixá-lo ereto, glúteos tocam os calcanhares mas este deve permanecer encostado no solo. Os joelhos acompanhas a direção dos pés )

Agachamento Livre (idem ao anterior, porém pés afastados à largura dos quadris)

Agachamento Sumo (pernas bem afastadas e ponta dos pés voltados para fora)

Afundo (Uma perna a frente da outra, levar o joelho da perna que está atrás quase em contato com o chão)

Stiff Unilateral (uma perna apoiada no chão, abdômen sempre contraído, eleva a outra perna em movimento de "avião", ao retornar não encostá-la no chão)

Step Up (utilizando uma cadeira ou banco como apoio, subir com uma perna, pé completamente apoiado neste apoio, com leve sobrecarga no calcanhar, retornar lentamente)

Elevação Pélvica (deitado, pés flexionados e afastados à largura do quadril em posição para fazer abdominal, elevar o quadril, "espremendo" o bumbum, e não retornar o quadril ao solo)

Elevação dos Calcanhares (Elevar os calcanhares unidos ou unilateral)

*Completar o treino com 20 minutos de aeróbio

Terça, Quinta e Sábado - MMSS

Flexão de Braço (Em posição de prancha, mãos apoiadas à altura do peito, afastadas cerca de 20 cm, pode apoiar os joelhos para diminuir a sobrecarga)

Remada Alta com Toalha (Utilizando um lençol, toalha ou tecido que aguente, faça um nó em uma das pontas, e passe sobre uma porta que feche com segurança, segure na extremidade que fica solta e puxe, cotovelos afastados e à altura do peitoral)

Tríceps no Banco (apoie as mãos no banco, dedos voltados para frente, flexione os cotovelos para trás do corpo, descendo o quadril para fora do banco, em direção ao solo)

Bíceps na Toalha (utilizando a tolha como expliquei acima, deixe os cotovelos fixos à altura dos ombros e flexione, tracionando o tronco a frente)

Ombro (Braços afastados e estendidos, girar palmas das mãos para cima e para baixo) 

Abdominal (reto, prancha, tesoura...)

*Completar o treino com 20 minutos de aeróbio HIIT

Opção II - Treino Resistido Alternando com Aeróbio

Segunda, Quarta e Sexta - Treino Resistido

Agachamento Livre (idem ao anterior, porém pés afastados à largura dos quadris)

Flexão de Braço (Em posição de prancha, mãos apoiadas à altura do peito, afastadas cerca de 20 cm, pode apoiar os joelhos para diminuir a sobrecarga)

Step Up (utilizando uma cadeira ou banco como apoio, subir com uma perna, pé completamente apoiado neste apoio, com leve sobrecarga no calcanhar, retornar lentamente)

Remada Alta com Toalha (Utilizando um lençol, toalha ou tecido que aguente, faça um nó em uma das pontas, e passe sobre uma porta que feche com segurança, segure na extremidade que fica solta e puxe, cotovelos afastados e à altura do peitoral)

Elevação dos Calcanhares (Elevar os calcanhares unidos ou unilateral)

Ombro (Braços afastados e estendidos, girar palmas das mãos para cima e para baixo)

Abdominal (reto, prancha, tesoura...)

Terça, Quinta e Sábado - Aeróbio

Corridas, caminhadas, corda, bicicleta, escada, polichinelo, etc.... 20 - 60 minutos

Lembro também de nosso canal no Youtube onde há diversos vídeos explicando exercícios.

Atividade Física e Diabetes

Resolvi escrever esse post porque estou realmente assustada ao perceber o quanto tem pessoas desenvolvendo diabetes!!! Alunos, muitas crianças e tantos jovens mesmo com peso dentro dos padrões saudáveis, algumas vezes apresentando sobrepeso, nem sempre relacionada a obesidade. 

Como educadora física sinto-me na obrigação de cada vez mais incentivar a prática de exercício e salientar que há algum tempo, por conta do sedentarismo crescente e alimentos cada vez mais industrializados e até mesmo manipulados pela indústria alimentícia, a OMS (Organização Mundial da Saúde) prescreve que para manutenção (leia-se : manter a saúde e não recuperá-la) um indivíduo precisa exercitar-se 5 x na semana, por 30 minutos cada sessão.

Mas então o que é Diabetes?? Até meus alunos de 5° série sabem que tem algo a ver com açúcar, tamanha a quantidade de gente que desenvolveu essa doença... Vou explicar de maneira bem didática:

Tudo o que comemos é processado pelo organismo a fim de virar glicose, que fornece energia para a realização de atividades, desde a manutenção do corpo (cérebro, respiração, mobilidade motora) como também para a realização dos exercícios físicos. Para que essa glicose seja utilizada pelo organismo em suas diversas funções, precisa da "parceria" do hormônio Insulina, que é liberado pelo Pâncreas. Quando toda essa glicose não consegue ser absorvida pelo organismo para a realização de atividades, acontece a Hiperglicemia (aumento da glicemia no sangue). E se isso acontece de maneira sistemática, quando o organismo passa a ter a dificuldade de usar toda essa glicose, instala-se ali a Diabetes = muita glicose sobrando.

A Diabetes mal controlada pode ocasionar problemas de visão, pés, rins, coração, podendo ocasionar a morte. Porém, milhares de pessoas ao redor do mundo vivem muito bem controlando essa doença.

Diabetes Gestacional - Para abrigar o bebê, o organismo da mulher sofre uma série de adaptações, inclusive hormonais. A placenta também produz alguns hormônios que podem impedir a ação da insulina, fazendo com que o pâncreas aumente sua produção, deixando assim mais glicose circulante, o que pode ocasionar má formação fetal, partos prematuros, desenvolvimento de diabetes ou obesidade no bebê e em sua vida adulta. - Muitas precisam de insulinoterapia para controlar os níveis de glicose

Diabetes Tipo I - São os chamados Insulinodependentes, pessoas que precisam de injeções diárias de insulina para controlar os níveis de glicose. Esse tipo de diabetes pode acontecer ao longo da vida, mas é mais comum em crianças e jovens. O pâncreas por algum motivo não produz insulina suficiente para sintetizar toda a glicose.

Diabetes Tipo II - Atinge a maioria dos portadores da doença. É ocasionado especialmente pela alimentação rica em açúcares e gordura associada ao sedentarismo. As pessoas produzem insulina porém a quantidade de glicose ingerida é tão elevada que o pâncreas não dá conta!! O excesso de gordura corporal também pode atrapalhar a ação da insulina. Antes, essa doença era exclusiva de adultos e idosos mas é aqui que mora minha preocupação, pois mesmo jovens e crianças logo estão desenvolvendo diabetes por conta de hábitos pouco saudáveis. Por ser uma doença silenciosa, muitas vezes se instala e atinge outros órgãos. O paciente chega ao consultório médico com queixas na vista, por exemplo, e exames comprovam se tratar de excesso de glicose no sangue!!!

E como a atividade física pode ajudar??

Os exercícios físicos aproveitam o excesso de glicose no sangue para a realização de atividades e diminui o problema, podendo reduzir a carga de insulina quando essa é utilizada e mesmo evitar o uso. Além disso, um bom programa de exercícios físicos podem reduzir a quantidade de gordura corporal geral, permitindo assim que a insulina exerça seu papel (leve e use a glicose aos locais certos na hora certa).

Qualquer exercício físico poderá ser útil, porém os portadores dessa doença devem ficar atentos aqueles sintomas silenciosos. Muitos diabéticos tem problemas na cicatrização, o que ocasiona outras doenças e complicações, então estar vestido sempre de maneira confortável é uma premissa essencial aos portadores de diabetes antes da realização de qualquer exercício.

Diminuir a gordura corporal geral é um excelente remédio, portanto a musculação associada a exercícios aeróbios vem ajudar demais

Incentivar a criança a prática de exercícios é fundamental, seja ela diabética ou não, para que mantenha uma vida saudável, lembrando que exercitar-se na infância implica necessariamente em brincar: bicicleta, bola, jogos em geral, correr, escalar, saltar, etc.... Caso sua criança não tenha acesso a brincadeiras em casa ou no apartamento, por favor, reveja os horários para que ela possa realizar atividades extra-curriculares e gastar bastante energia.

Exames periódicos em qualquer idade são essenciais. Um hemograma completo, anualmente, é sempre muito bem vindo

Alongamento e Aquecimento

Muitos tem dúvidas com relação a aquecimento ou alongamento, principalmente antes da atividade física, portanto esse post vem para esclarecer, de maneira bem didática.

AQUECIMENTO - Para a execução de exercícios com melhor qualidade e segurança, devemos aquecer. O aquecimento, além de elevar a temperatura corporal, bombeia mais sangue para os músculos, deixando-os irrigados, oxigenados e preparados suficientemente a ponto de evitar lesões e extrair o máximo potencial muscular possível. Também aumenta a quantidade de líquido sinovial (líquido existente dentro da articulação) responsável pela lubrificação das articulações

Deve ser feito de modo a aumentar a intensidade do exercício, elevando o corpo ao ponto correto de iniciar a atividade com segurança. Um bom aquecimento deve ter duas partes: A primeira, de modo global, aquecendo o corpo todo, independente do segmento que será trabalhado, afinal, quando treinamos braços por exemplo, o corpo inteiro se mobiliza para a execução dos movimentos do braço, claro que com uma sobrecarga maior nos músculos solicitados. Exercícios aeróbicos como corda, polichinelos, caminhadas / corridas, bicicleta, eliptico, são os mais comuns e indicados.  A segunda, de maneira específica, visa preparar o segmento que receberá a sobrecarga, sem contudo, fadigar.

Exemplo: Hoje irei treinar costas - Aquecimento geral: 5 min caminhada moderada; Aquecimento específico: Pulley costas com carga moderada, umas 20 repetições. 

Alongamento para a cadeia
posterior de perna

ALONGAMENTO - Visa aumentar a capacidade física Flexibilidade. Manter ou elevar a amplitude articular, ou seja, executar movimentos mais amplos. Uma boa flexibilidade pode evitar lesões, evitar ou corrigir problemas posturais e manter a saúde geral, afinal, as capacidades físicas são responsáveis por um corpo ativo a saudável. Ser flexível também ajuda nas atividades da vida diária. O alongamento é um tipo de treino e deveria ser feito com frequencia semanal, sugiro 2 vezes na semana por 30 minutos ao menos a cada sessão.

Preciso alongar antes ou depois do treino? NÃO, não precisa, afinal são coisas diferentes, mas também não é errado e não vai atrapalhar, salvo alguns casos. Não é necessário se prender a esse conceito, que precisa chegar na academia e "segurar" pernas e braços.... isso realmente não prepara o corpo. Agora, fazê-lo no intuito de relaxar antes ou depois do treino não vai fazer mal.

Existem 3 tipos de alongamento:

Estático - O mais comum, onde o próprio aluno força o aumento da amplitude da articulação

Passivo - O professor auxilia no movimento, forçando um pouco mais a amplitude.

Dinâmico - Utiliza-se de movimentos que possam aumentar a amplitude.