Academia Fechada - E Agora??

A academia onde treino estará fechada por 10 dias!!! OMG!!! Bem agora que restam apenas 20 dias para uma viagem onde pretendemos ficar a maior parte do tempo de trajes de banho, e gostaríamos de forçar um pouco mais para poder relaxar depois... sim, como não somos atletas fisiculturista, que vivem desse esporte, podemos nos permitir certos prazeres da carne.

Por esses dias então estaremos treinando em casa, com alguns recursos que temos por aqui, mas nada que não possa ser adaptado para quem não tem nenhum tipo de equipamento.

A princípio, defina como será esse treinamento. Se você decidir fazer treino de força/resistência todos os dias, então divida os grupos musculares. Sugiro MMSS (membros superiores) alternando com MMII (membros inferiores). Por exemplo: 

Segunda, quarta e sexta - MMII

Terça, quinta e sábado - MMSS

Neste caso, tente fazer algum exercício aeróbio ao final do treino. Uma caminhada, corrida, corrida intervalada, HIIT, escada, bicicleta, corda, são exemplos de atividades que requerem poucos recursos.

Caso a opção seja por treinar resistência/força do corpo todo em um único dia, o outro dia deverá ser de descanso dessa capacidade física. Neste caso, poderá alternar com exercícios aeróbios. Por exemplo:

Segunda, quarta e sexta - Treinamento Resistido

Terça, quinta e sábado - Aeróbio

Quando se propõe fazer exercícios em casa, a maior preocupação é com a postura. Não me incomodo de deixar alguma sugestão, não fico enciumada, afinal, movimentar-se é inerente ao ser humano, e manter-se em movimento é um ato em prol da saúde. Deve ser feito por todos, de maneira continuada e preferencialmente assistido. Preferencialmente, mas não exclusivamente. Tenha em mente seus limites, escute seu corpo, force-o de maneira segura e eficaz. Saia da zona de conforto.

Acima: Afundo com apoio
Abaixo: Remada com Toalha

Abaixo, vou deixar duas sugestões de programa semanal para quem precisa treinar em casa:

Opção I - Treino Resistido todos os dias + Aeróbio:

Segunda, Quarta e Sexta - MMII

Agachamento Livre pés unidos (aqui a atenção é no tronco: tente deixá-lo ereto, glúteos tocam os calcanhares mas este deve permanecer encostado no solo. Os joelhos acompanhas a direção dos pés )

Agachamento Livre (idem ao anterior, porém pés afastados à largura dos quadris)

Agachamento Sumo (pernas bem afastadas e ponta dos pés voltados para fora)

Afundo (Uma perna a frente da outra, levar o joelho da perna que está atrás quase em contato com o chão)

Stiff Unilateral (uma perna apoiada no chão, abdômen sempre contraído, eleva a outra perna em movimento de "avião", ao retornar não encostá-la no chão)

Step Up (utilizando uma cadeira ou banco como apoio, subir com uma perna, pé completamente apoiado neste apoio, com leve sobrecarga no calcanhar, retornar lentamente)

Elevação Pélvica (deitado, pés flexionados e afastados à largura do quadril em posição para fazer abdominal, elevar o quadril, "espremendo" o bumbum, e não retornar o quadril ao solo)

Elevação dos Calcanhares (Elevar os calcanhares unidos ou unilateral)

*Completar o treino com 20 minutos de aeróbio

Terça, Quinta e Sábado - MMSS

Flexão de Braço (Em posição de prancha, mãos apoiadas à altura do peito, afastadas cerca de 20 cm, pode apoiar os joelhos para diminuir a sobrecarga)

Remada Alta com Toalha (Utilizando um lençol, toalha ou tecido que aguente, faça um nó em uma das pontas, e passe sobre uma porta que feche com segurança, segure na extremidade que fica solta e puxe, cotovelos afastados e à altura do peitoral)

Tríceps no Banco (apoie as mãos no banco, dedos voltados para frente, flexione os cotovelos para trás do corpo, descendo o quadril para fora do banco, em direção ao solo)

Bíceps na Toalha (utilizando a tolha como expliquei acima, deixe os cotovelos fixos à altura dos ombros e flexione, tracionando o tronco a frente)

Ombro (Braços afastados e estendidos, girar palmas das mãos para cima e para baixo) 

Abdominal (reto, prancha, tesoura...)

*Completar o treino com 20 minutos de aeróbio HIIT

Opção II - Treino Resistido Alternando com Aeróbio

Segunda, Quarta e Sexta - Treino Resistido

Agachamento Livre (idem ao anterior, porém pés afastados à largura dos quadris)

Flexão de Braço (Em posição de prancha, mãos apoiadas à altura do peito, afastadas cerca de 20 cm, pode apoiar os joelhos para diminuir a sobrecarga)

Step Up (utilizando uma cadeira ou banco como apoio, subir com uma perna, pé completamente apoiado neste apoio, com leve sobrecarga no calcanhar, retornar lentamente)

Remada Alta com Toalha (Utilizando um lençol, toalha ou tecido que aguente, faça um nó em uma das pontas, e passe sobre uma porta que feche com segurança, segure na extremidade que fica solta e puxe, cotovelos afastados e à altura do peitoral)

Elevação dos Calcanhares (Elevar os calcanhares unidos ou unilateral)

Ombro (Braços afastados e estendidos, girar palmas das mãos para cima e para baixo)

Abdominal (reto, prancha, tesoura...)

Terça, Quinta e Sábado - Aeróbio

Corridas, caminhadas, corda, bicicleta, escada, polichinelo, etc.... 20 - 60 minutos

Lembro também de nosso canal no Youtube onde há diversos vídeos explicando exercícios.

Birra, Choro, Fase Difícil, Terrible Two?

Arthur Arteiro é uma criança amável, curiosa, ativa, colaborativa. Se eu reclamar do meu menino até o presente momento, podem me julgar. Mas não é por isso que escapei de algumas crises de birra, tapas e dele se jogar no chão quando quer alguma coisa ou quando contrariado. 

imagem da internet

À luz do desenvolvimento infantil, e por sorte também tivemos isso na faculdade de educação física, em Aprendizagem e Desenvolvimento Motor, as crianças nessa idade estão em plena formação  física, neural, emocional e inclusive social. Ainda não compreendem o que é socialmente aceito (e isso varia tanto de lugar e família, não há padrão) com também não controlam aquela avalanche de sentimentos que lhes tomam o corpinho.

Dentes rasgando, querer alguma coisa e não ser compreendido pois não dominam a fala, não ter a "noção do perigo" ou das urgências dessa vida, são alguns dos motivos de tanto descontrole. Para nós, adultos, que temos que ter o trato social, respiramos fundo, engolimos os sapos da vida, muitos tomam calmantes ou fazem alguma atividade relaxante para aliviar o estresse diário, quando tantas vezes a vontade era de pular no pescoço do chefe, de bater o carro de propósito na porta do folgado que te fechou no trânsito, ou de jogar . A criança não tem disso. Quer e acabou! Naquele momento e daquele jeito, poxa! 

Tantas outras vezes somos muito mais exigentes com nossos filhos que com adultos "estranhos". Deles, exigimos que fiquem quietos, quando o ambiente não lhes agrada. Exigimos que aguardem algo que nada tem a ver com seu universo, queremos silencio enquanto sua curiosidade pede o barulho. Claro, como pais, ficamos entre as necessidades de nossos filhos e os olhares dos que nos cercam, mas de certo é que muitas vezes submetemos as crianças aquilo que ainda não é de sua compreensão.

A criança está em processo de experimentação. Quando bate, quer saber o que vai acontecer depois. Se receber um tapa de volta, avalia que aquele comportamento é adequado e que bater é correto. Se grita e recebe gritos de volta, também associa que gritos fazem parte do comportamento, afinal, nós somos seu ESPELHO, e crianças aprendem por experimentação e imitação de comportamento.

Não estou aqui para defender qualquer postura, pois cada família que siga sua cartilha. Quero apenas compartilhar uma reflexão, certa de que talvez daqui a uma semana eu possa mudar de atitude, e engolir mais um "sapo com farofa", como é bem comum na maternidade (eu era uma mãe perfeita até ganhar meu filho....)

Uma criança de 2 anos consegue sim discernir o que está errado, porém não tem a maturidade biológica, neural e emocional para tomar uma atitude socialmente aceitável. Deve ser orientado a isso. Está em processo de aprendizagem, como qualquer ser humano em todas as etapas de sua vida. Castigo, "Cadeira do Pensamento" qualquer tipo de agressão, não julgo serem educativas. São atitudes punitivas e se a criança dessa idade deixa de ter uma atitude é por medo e não por compreensão.

Então, quando a criança grita, contar até mil, respirar fundo, e tentar usar um tom de voz baixo e tranquilo, transmitindo para a criança paz e serenidade creio ser uma boa opção. Quando a criança bate e se rebate, claro que dizer um "NÃO" é apropriado, porém existem muitas tons na voz humana que nossas cordas vocais são capazes de produzir. Um abraço nunca está fora de cogitação, e repreender aquele tapa pedindo um carinho, poderá ser uma boa saída, substituindo um comportamento agressivo por outro passivo.

Outro ponto importante, crianças pequenas precisam de pequenos comandos, pois registram poucas coisas em sua rápida memória, claro que absorvem tudo o que ensinamos, o que está a sua volta e muito mais, mas tudo tem seu tempo e geralmente não é naquele momento do conflito. Explico melhor:

Ao dizer "Não bata no amiguinho" a palavra NÃO ficou muito longe na frase. Naquele momento ela registrará o "bata", que é o último comando, e o amiguinho pois é o outro sujeito envolvido na situação. Ao usar a palavra NÃO, o ideal é que esteja isolada e fique bem clara. Neste caso até para nós fica difícil dizer, então, dar outra opção seria uma melhor saída que usar uma infinidade de nãos.

Por fim, não custa reforçar, é uma fase! Já já passa, tudo uma questão de paciência. Mas tenha certeza que outras virão.... pergunte à sua mãe!

Documentos da Criança

O post de hoje é de utilidade pública, bem explicadinho como requerer os documentos principais para a criança.  

Vou deixar bem passo a passo como requerer os documentos para a criança.

Toda criança deve sair da maternidade com a Certidão de Nascimento emitida. Isso feito, o primeiro documento que sugiro é o CPF - Cadastro de Pessoa Física, que pode ser emitido inclusive a rescém nascidos. Claro que a criança só vai precisar desse documento em casos excepcionais, mas já pode ser solicitado, assim, quando for requerer o RG, já poderá constar essa numeração também.

CPF - É necessária a Certidão de Nascimento da criança e documento de identidade dos pais. Dirigir-se a agência do Banco do Brasil, Caixa Econômica ou Correios. Já que a criança não tem título de eleitor, não é possível solicitar o cadastro pela internet.

RG - É necessária a Certidão de Nascimento, 2 fotos 3x4 colorida e recente, a presença do responsável; CPF, caso já possua. Fazer agendamento no Poupatempo caso possível. 

Passaporte - É necessária a Certidão de Nascimento, o RG, 1 Foto 3x5 (menores de 3 anos), presença de ambos os pais com documentos de identidade, ou na ausência de um dos responsáveis, autorização registrada em cartório para requerimento de passaporte de menor. Agendar em um dos postos oficiais da Polícia Federal.

O passaporte para crianças tem validade reduzida, então só vale a pena requerer caso tenha realmente viagem marcada. 

Acho fundamental a criança ter seus documentos em dia, pois além de ser mais seguro para ela, nunca sabemos o que o futuro nos reserva. Um evento importante ou uma viagem, por exemplo.

Todo Feliz com seu
primeiro Passaporte

Muito contente se vendo no RG

Dieta Paleo

Dia 31/08 Dia do Nutricionista

Dia 01/09 Dia do Professor de Educação Física.

Tão próximas, não somente nas datas comemorativas, essas duas profissões estão cada vez mais em evidência pois a população tem reconhecido a importância da atividade física aliada a uma alimentação balanceada, não somente para manutenção da saúde, como também para conquistar resultados em performance e estética.

Pensando nisso, convidei a Nutricionista Monique Comar, que conheço desde nossa infância, a falar um pouquinho de uma dieta que de nova não tem nada, mas está bastante em evidência, a chamada Dieta Paleo.

Hoje a dieta Paleo está bastante em evidência, especialmente entre os frequentadores de academia. Qual a origem dessa dieta?

Monique: A dieta Paleolítica, ou mais conhecida como dieta Paleo começou há milhões de anos com os Homens das cavernas , por isso o nome Paleolítica este é o nome que recebe o período da história humana que vai do aparecimento dos primeiros seres humanos (500 mil anos a.C.) até o início do desenvolvimento da agricultura, ocorrido há cerca de 10 mil anos a.C. naquele período, os Homens viviam a base da caça e coleta e sua alimentação consistia em carnes (sendo a principal fonte de energia), vegetais, raízes, ovos, frutas, peixes e ervas.

Como várias dietas, a Paleo também promete perda de gordura corporal e diminuição da compulsão por doces. Porque? 

Monique: A dieta paleo está caracterizada pela diminuição dos carboidratos (açúcares) quando consumidos da maneira que a alimentação moderna “instrui” (açúcar, sucos, adoçantes, refrigerantes, pães, trigo, salgadinhos, etc), além de fazerem com que o nosso corpo utilize-os como fonte de energia, pela quantidade que normalmente consumimos, o que não é utilizado ainda é armazenado como gordura em nossas células (para utilizarmos no futuro).

O problema é que nossa alimentação é constante com essa “dose alta” de carboidratos, então estamos sempre com níveis altíssimos de insulina no sangue (o que já não é bom para nossa saúde), e nosso corpo além de sempre estar “engordando”, não queima esta gordura em excesso.

Como o organismo quase não recebe carboidrato acaba consumindo gordura como fonte de energia e,  com isso esgotando com as reservas e diminuindo peso mais rapidamente. Depois de um tempo e isso varia de pessoa para pessoa, quando já se está acostumado à dieta o organismo não sente falta de carbo e nem dos doces que está relacionado.

Qual a base da dieta?

Monique: Baseando-se na idéia de consumir o que os nossos ancestrais comiam, devemos comer: carnes, ovos, frango, vegetais, frutas, azeite de oliva, manteiga, batata, batata doce, arroz, abacate, oleaginosas (castanhas) e devemos evitar os alimentos industrializados, processados, açúcares refinados, refrigerantes, grãos, cereais.

Essa dieta tem alguma comprovação científica?

Monique: A dieta paleolitica é a dieta que mais estudos científicos tem ao seu favor,  estudos que demonstram que esta dieta realmente funciona, porque ela funciona, que é superior as outras dietas e que também não traz nenhum efeito maléfico a saúde.

Os mais recentes:


Low-carbohydrate/high-protein diet improves diastolic cardiac function and the metabolic syndrome in overweight-obese patients with type 2 diabetes

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214762413000078?cc=y

Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis

http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638

Quais os aspectos positivos da dieta?

Monique: Os aspectos positivos são: o aumento do consumo de vegetais, frutas, gorduras boas e a proibição de alimentos industrializados (inclusive de refrigerantes e bebidas alcoólicas).

O excesso de açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico, consumido pela grande maioria dos brasileiros, estimula uma maior liberação da insulina, um dos principais hormônios anabólicos, que favorece o acúmulo de gordura corporal. A exclusão dos alimentos fontes de carboidratos refinados e de alto índice glicêmico como, doces, açúcar refinado, farinha branca, arroz branco, refrigerantes e demais fontes de carboidratos refinados podem auxiliar nos resultados de emagrecimento.

Quais os aspectos negativos da dieta?

Monique: Carne à vontade: Proteína em excesso pode causar efeitos colaterais, como a retirada do cálcio dos ossos, a acidificação do sangue e uma sobrecarga nos rins. Além disso, é preciso tomar cuidado com a carne escolhida. Os peixes são ótimas escolhas, por terem gorduras importantes para o nosso corpo, já as carnes vermelhas tem um índice alto de gordura saturada.

Jejuns Prolongados

O indicado na dieta é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento, o que pode causar hipoglicemia, dificuldade de concentração, perda de massa muscular, entre outros males. Normalmente nosso corpo tende a consumir os músculos para conseguir energia, o que causa ainda mais problemas para o organismo. Temos como metabólitos finais da degradação muscular a formação de ácido úrico, ureia e amônia, compostos tóxicos ao organismo que podem levar a sobrecarga renal e hepática.

Restrição de massas, grãos e óleos extraídos

A falta de carboidrato pode causar náuseas, dores de cabeça, tonturas e fraqueza.

Restrição de leite e derivados

A principal fonte de cálcio são o leite e seus derivados. A deficiência de cálcio pode causar raquitismo em crianças, osteomalácia em adultos e osteoporose.

Gorduras à vontade

As gorduras saturadas estão relacionadas ao aumento do colesterol, o que pode causar problemas cardiovasculares.

Existe algum público específico para qual essa dieta pode ser prescrita? 

Monique: Para o público que deseja rápida perda de peso e definição corporal, sendo adaptados para este tipo de dieta.  Diminuindo a quantidade de atividades e físicas diariamente.

Lembrando que aqui o objetivo não é atacar ou defender qualquer dieta ou tipo de exercício, como sempre digo, cada um de nós é responsável pelo corpo que tem, aquilo que faz com ele e também o que consome. 

Utilizo esse espaço como instrumento de troca de informações, e procuro trazer de maneira mais didática possível assuntos que dizem respeito à saúde através de atividade física ou alimentação.


CONSULTE SEMPRE UM NUTRICIONISTA!

Monique Comar - Especialista em Nutrição Esportiva 

CRN3-33040

Atende no STUDIO ACCUS em Santo André 

Trabalha na PROBIÓTICA.

@mocomar